Mon programme Yoga (thérapie) du dos
6 mois pour réapprivoiser votre dos, à votre rythme.
Un parcours guidé pour retrouver de l’aisance dans vos mouvements, renouer avec votre corps et construire une pratique durable.
64 pratiques vidéo et audio, de 5 minutes à 1 heure, réparties en 4 étapes progressives : commencer en douceur, retrouver de l’aisance, réintroduire du mouvement et renforcer progressivement votre dos.
Choisissez votre formule : Autonomie à 99 € ou Accompagnée à 179 €
Et si vous arrêtiez de subir votre mal de dos ?
On croit qu’il faut en faire toujours plus pour que ça fonctionne. Quand on a mal, qu’on est stressé·e, fatigué·e, débordé·e, on passe en force. Ça marche un temps, puis ça nous épuise. Ou alors on se dit qu’une courte séance ne sert à rien, et on ne fait rien.
Ce programme vous propose un autre chemin. Le corps a besoin d’écoute, de constance et d’un message clair : « Je t’entends et je suis là pour toi. »
Pourquoi 6 mois ?
Un dos qui fait mal depuis des mois ou des années ne se libère pas en 3 semaines. Les tensions sont autant dans les muscles que dans les réflexes du système nerveux. Ce programme prend le temps : d’abord commencer en douceur, puis retrouver de l’aisance, réintroduire du mouvement et enfin construire une pratique durable. Chaque étape a une durée indicative, et c’est votre corps qui donne le rythme. La méthode respecte le rythme anatomique de votre dos et s’inscrit en complément de votre suivi médical ou kiné.
Ce programme est fait pour vous si…
- Vous avez des tensions ou des douleurs, chroniques ou ponctuelles : lombaires, cervicales, trapèzes, épaules, sciatique
- Votre dos se crispe avec le stress et vous voulez apprendre à relâcher
- Vous cherchez une pratique douce en complément de votre suivi médical ou de vos séances de kiné
- Vous passez beaucoup de temps assis·e
- Vous voulez des séances courtes, faciles à caser dans votre quotidien
Une approche qui ne se limite pas aux étirements
Le programme associe yoga thérapeutique, yoga somatique, yoga restauratif et automassages. Vous explorez différentes façons de mobiliser votre dos, de développer votre conscience corporelle, de renforcer progressivement vos capacités et de relâcher les tensions.
La respiration et la relaxation complètent les pratiques pour vous aider à ralentir et à mieux écouter vos sensations.
L’objectif : vous donner des outils variés pour construire une pratique adaptée à vos besoins et à votre quotidien.
Le parcours
64 pratiques vidéo et audio, de 5 minutes à 1 heure.
Chaque étape propose une pratique quotidienne de 5 à 15 min, un temps de yoga restauratif pour récupérer, et des séances longues d’1 h.
SOS · À tout moment · 6 pratiques
Les jours difficiles : postures de repos soutenues et relaxation.
- Soulager le dos, phase très douloureuse · 5 min
- Étirements doux avec une chaise · 5 min
- Séquence de Pawanmuktasana · 8 min
- Restauratif : Ardha Viparita Karani · 8 min
- Restauratif : Adho Mukha Savasana, sur le ventre · 21 min
- Relaxation Salamba Savasana · 9 min
Étape 1 · Commencer en douceur · 7 jours · 5 pratiques
Des pratiques douces, des respirations et des positions confortables pour trouver un point de départ. Un parcours de démarrage de 7 jours, uniquement en yoga restauratif : une posture soutenue par jour, pour que le dos et le système nerveux relâchent leur vigilance.
- Jour 1 : Relaxation Salamba Savasana · 9 min
- Jour 2 : Ardha Viparita Karani · 8 min
- Jour 3 : Salamba Uttanasana · 10 min
- Jour 4 : Adho Mukha Savasana, sur le ventre · 21 min
- Jour 5 : Salamba Upavistha Konasana · 15 min
- Jour 6 : Ardha Viparita Karani, puis relaxation Salamba Savasana · 17 min
- Jour 7 : la posture qui vous a fait le plus de bien cette semaine · 10 à 20 min
Étape 2 · Retrouver de l'aisance · ~6 semaines · 14 pratiques
Des mobilisations douces et des automassages pour explorer le mouvement sans chercher à forcer.
Pratique quotidienne
- Séquence de Pawanmuktasana · 8 min
- Mobiliser le dos, séquence debout, vinyasa doux · 7 min
- Étirements autour des douleurs sciatiques · 9 min
- Étirements doux avec sangle, Urdhva Prasarita Padasana · 12 min
- Somatique : horloge du bassin et massage des lombaires · 11 min
- Somatique : bassin, inversions et éversions · 5 min
- Somatique : papillon couché, essuie-glace · 5 min
- Somatique : la fleur · 15 min
Temps restauratif
- Salamba Uttanasana · 10 min
- Ardha Viparita Karani · 8 min
Séances longues
- Pratique somatique complète · 1 h
- Yoga thérapie, soulager dos et épaules · 58 min
- Yoga thérapie, yoga du dos avec chaise · 59 min
- Yoga doux, apaiser : somatique et yoga du visage · 59 min
Étape 3 · Réintroduire du mouvement · ~8 semaines · 15 pratiques
Le yoga somatique et les mouvements progressifs pour mieux percevoir ses sensations et développer sa confiance.
Pratique quotidienne
- Étirer dos et épaules · 9 min
- Remobiliser tout le dos, vinyasa doux · 7 min
- Fente basse et demi-dieu singe · 7 min
- Janu Sirsasana et torsion · 8 min
- Mobilité des hanches autour de Malasana · 9 min
- Épaules autour de Gomukhasana · 11 min
- Somatique : spirale · 6 min
- Somatique : extenseurs du dos · 9 min
- Somatique : carré des lombes · 7 min
- Somatique : cobra · 5 min
Temps restauratif
- Salamba Upavistha Konasana · 15 min
- Adho Mukha Savasana, sur le ventre · 21 min
Séances longues
- Yoga thérapie, soulager dos, nuque, épaules · 1 h
- Torsions autour de Matsyendrasana · 1 h
- Épaules autour de Gomukhasana · 1 h
Étape 4 · Construire une pratique durable · ~8 semaines · 15 pratiques
Des exercices de mobilité et de renforcement pour continuer à pratiquer et entretenir ses capacités.
Pratique quotidienne
- Échauffement : remobiliser tout le dos, vinyasa doux · 7 min
- Guirlande, chas de l’aiguille et l’enfant · 11 min
- Renforcer le dos à 4 pattes · 11 min
- Sangle abdominale transverse · 5 min
- Demi-pont, Setu Bandhasana · 6 min
- Autour de Navasana · 5 min
- Somatique en guerrier · 6 min
- Somatique : renforcer tout le dos en Parsvottanasana · 6 min
Temps restauratif
- Salamba Uttanasana · 10 min
- Relaxation Salamba Savasana · 9 min
Séances longues
- Renforcer le bas du dos · 57 min
- Épaules et dos, respiration claviculaire · 57 min
- Alignement et précision · 57 min
- Alignement dos et ouverture du cœur · 59 min
- Alignement dos et mental, avec un bâton · 1 h
Bonus · Méditation & respiration · À tout moment · 4 pratiques
Pour apaiser le système nerveux, les jours difficiles comme au quotidien.
- Méditation et Bhramari · 14 min
- Méditation, check-in corporel · 8 min
- Méditation Ānāpānasati · 10 min
- Respiration complète · 11 min
Bonus · Yoga balles · À tout moment · 7 pratiques
Vos auto-massages anti-nœuds, à faire le soir de préférence.
- Présentation du matériel · 3 min
- Bas du dos · 6 min
- Milieu du dos et omoplates · 3 min
- Trapèzes (3 variantes) · 3 à 7 min
- Trapèzes et mâchoires · 12 min
Bonus · Au bureau · À tout moment · 5 pratiques
5 pratiques sur chaise, à faire entre deux mails.
- Étirements doux avec une chaise · 5 min
- Dos et épaules sur chaise · 7 min
- Torsions douces, Bharadvajasana · 8 min
- Hanches et sciatique sur chaise · 6 min
- Étirements profonds avec une chaise · 9 min
Bonus · Nuque, épaules, mâchoires · À tout moment · 6 pratiques
Là où le stress se loge.
- Somatique : épaules et cou · 19 min
- Somatique : cervicales et crânien · 7 min
- Yoga du visage, cervicales et mâchoires · 8 min
- Dénouer trapèzes et épaules · 7 min
- Le parachute · 4 min
- Balles : trapèzes et mâchoires · 12 min
À savoir :
- Le yoga peut contribuer au confort et à la mobilité, mais les effets varient d’une personne à l’autre.
- Le programme ne remplace pas une évaluation médicale ou une rééducation individualisée.
- Une douleur nouvelle, intense ou qui s’aggrave mérite un avis médical avant de poursuivre.
- Les exercices doivent être adaptés aux capacités de chacun, sans forcer dans la douleur.
Les formules
Formule Autonomie
99 €
Pour avancer à votre rythme, avec un parcours qui guide pas à pas.
- Le parcours de yoga du dos sur six mois
- Les vidéos et les pratiques à suivre chez vous
- Le guide « Par où commencer ? » et la semaine type
- Un accès illimité et à vie aux vidéos
Formule Accompagnée
179 €
Pour ne pas rester seul·e face à vos questions et bénéficier d’une première consultation individuelle.
Tout le contenu de la formule Autonomie, avec en plus :
- Une consultation individuelle au démarrage, en visio ou à Chaville : yoga thérapie, approche somatique ou naturopathie, selon vos besoins et le cadre approprié
- Six mois de contact avec Andréa par WhatsApp et email
Pendant six mois, vous pouvez m’envoyer vos questions sur le programme et votre pratique par WhatsApp ou email. Je vous réponds dans un délai habituel de deux jours ouvrés, du lundi au vendredi.
Paiement sécurisé via HelloAsso. Vous recevez votre accès par email dès le paiement, et les vidéos vous sont accessibles sans limite de durée.
Ils et elles en parlent
★★★★★
» Personnellement, les cours de yoga plus efficaces que séance de kiné pour problème de dos. «
Filipe
★★★★★
» Je n’aurais jamais imaginé qu’une séance de yoga thérapie puisse m’apporter autant de bien-être et d’apaisement. Andrea est attentive, bienveillante et à l’écoute. Très professionnelle. «
Alexandra S.
Avis Médoucine
★★★★★
» Je ne m’attendais pas à un yoga dans lequel il n’y a pas d’effort. Et le pire, c’est que même sans effort, ça permet de dormir mieux ! «
Michèle
★★★★★
» 1ère consultation très agréable. Mme Budillon a été à l’écoute de ma démarche au regard de mes différentes pathologies (fibromyalgie, cortisol). Elle a vraiment pris le temps nécessaire pour comprendre l’intégralité des sujets. Je la recommande. «
Sonia M.
Avis Médoucine
★★★★★
» J’ai fait appel à Andréa suite à des problèmes d’épaule et de posture. Elle explique avec beaucoup d’amour, de respect et d’humilité. C’est une personne intègre en qui vous pouvez avoir confiance à 100%. «
Caroline
★★★★★
» Je me suis sentie entendue, prise en considération et pleine d’espoir avec de nouvelles pistes pour améliorer ma santé. Tout cela validé par mon médecin traitant. «
Valérie F.
Avis Médoucine
Votre professeure
Pourquoi moi ?
Je suis Andréa, prof de yoga, naturopathe et yogathérapeute. Je suis autrice de deux ouvrages sur le yoga aux éditions Solar.
À titre plus particulier et comme beaucoup de personnes, j’ai eu très longtemps mal au dos. J’ai une hyperlordose et une petite scoliose. À l’âge de 25 ans, j’ai eu des crises de douleurs intenses assorties de maux de tête persistants et d’une grosse fatigue. J’avais le cou bloqué en permanence et des douleurs irradiantes dans la zone des lombaires. J’étais mal à un point de ne plus pouvoir travailler.
J’ai cherché à comprendre le contexte, pour prendre en main la santé de mon dos. J’ai passé des années à essayer et à expérimenter des méthodes : ostéopathie, kiné, yoga, yogathérapie, énergétique.
Aujourd’hui, mon dos va très bien.
Le chemin parcouru m’a appris à mieux écouter mon corps, à adapter ma pratique et à ne plus chercher à forcer à tout prix.
Ce que vous trouverez dans ce programme est une synthèse de plus de 600 heures de formation, de centaines de personnes que j’ai accompagnées en naturopathie, yogathérapie et au yoga, et de 20 ans de restructuration de mon propre dos. On s’y met ?
600 h
de formation
2 livres
aux éditions Solar
20 ans
à prendre soin de mon dos
Ce que dit la recherche
Le mal de dos chronique ne se résume pas à une question de muscles ou de vertèbres. Les recommandations actuelles invitent à bouger régulièrement et à prendre en compte le stress, le sommeil et la façon dont le corps perçoit la douleur. C’est le sens de ce programme.
Le yoga et l’activité physique adaptée
- La Haute Autorité de Santé recommande l’activité physique adaptée comme traitement de fond de la lombalgie chronique.
- Une revue Cochrane conclut que le yoga améliore la douleur et la fonction par rapport à l’absence d’exercice, avec un effet comparable à d’autres formes d’exercice.
- L’American College of Physicians cite le yoga parmi les approches à proposer en premier dans la lombalgie chronique.
HAS, fiche lombalgie commune chronique, 2024
Wieland et al., Cochrane, 2022
Qaseem et al., Annals of Internal Medicine, 2017
La méditation et la respiration
- Dans un essai mené auprès de 342 adultes, un programme de pleine conscience de 8 semaines a amélioré la douleur et la vie quotidienne plus que les soins habituels, avec un bénéfice comparable à celui d’une thérapie cognitive et comportementale.
- Une méta-analyse de 38 essais retrouve un effet modeste mais réel de la méditation sur la douleur chronique, avec un bénéfice plus net sur l’humeur et la qualité de vie.
Cherkin et al., JAMA, 2016
Hilton et al., Annals of Behavioral Medicine, 2017
Les pratiques somatiques
- Les approches qui apprennent à ressentir ses mouvements de l’intérieur, comme la méthode Feldenkrais, montrent dans le mal de dos des effets comparables à d’autres exercices de kinésithérapie, avec des gains sur l’incapacité et la perception du corps. Les études restent peu nombreuses.
- Dans un essai auprès de 151 adultes, deux tiers des personnes qui ont appris à observer leurs sensations avec curiosité et sans alarme ont déclaré ne plus avoir mal ou presque en fin de traitement, contre une sur cinq dans le groupe placebo.
Berland et al., IJERPH, 2022
Ashar et al., JAMA Psychiatry, 2022
Ces travaux portent sur des groupes de personnes et ne remplacent pas un avis médical. Le programme vient en complément du suivi par votre médecin ou votre kinésithérapeute.
Questions fréquentes
FAQ – Le programme
Quelle formule choisir ?
Les deux formules donnent accès au même parcours. L’Autonomie convient si vous avez l’habitude du yoga et préférez avancer seul·e. L’Accompagnée convient si vous souhaitez un regard individuel pour adapter le parcours à votre situation, et pouvoir poser vos questions pendant 6 mois.
Dans tous les cas, si votre douleur est forte, nouvelle ou inhabituelle, consultez d’abord votre médecin : une consultation de yoga thérapie ou de naturopathie ne remplace pas une évaluation médicale.
Comment j'accède au programme ?
Après le paiement sur HelloAsso, vous recevez par email le lien de votre espace et son mot de passe. L’accès est immédiat.
Combien de temps ai-je accès aux vidéos ?
L’accès est illimité et à vie. Le programme est conçu sur 6 mois, en 4 étapes progressives, mais vous gardez toutes les vidéos ensuite pour entretenir votre dos, revenir à l’espace SOS les jours difficiles ou recommencer une étape.
Et si je n'ai pas fini en 6 mois ?
Aucun problème. Les durées sont indicatives et vous gardez l’accès.
Puis-je être accompagné·e plus personnellement ?
Oui, avec la formule Accompagnée : une consultation individuelle au départ pour adapter le parcours à votre situation, puis un lien direct avec Andréa par WhatsApp et email pendant 6 mois pour vos questions et conseils.
Le programme convient-il si j'ai un emploi du temps chargé ?
Oui. Beaucoup de pratiques durent entre 5 et 15 minutes, et les séances longues d’1 h sont pensées pour le week-end. Le module Au bureau propose même des pratiques sur chaise à faire entre deux réunions.
FAQ – La pratique
Puis-je pratiquer si j'ai mal en ce moment ?
Si la douleur est connue et habituelle, oui : commencez par l’étape 1, en yoga restauratif, et utilisez l’espace SOS les jours difficiles. Pratiquez toujours en dessous du seuil de douleur et arrêtez tout mouvement qui la réveille.
Consultez d’abord votre médecin avant de commencer ou de poursuivre si la douleur est nouvelle, très intense, si elle s’aggrave, si elle descend dans la jambe ou le bras, ou si elle s’accompagne de fourmillements, d’une perte de force, de fièvre ou de troubles urinaires. Ce programme accompagne votre suivi médical ou kiné, il ne le remplace pas.
Combien de temps par jour ?
Idéalement 15 à 20 minutes. La régularité compte plus que la durée.
Faut-il être souple ?
Non, aucune souplesse n’est requise. Le programme est conçu pour différents niveaux, avec des adaptations proposées, sous réserve que les pratiques soient appropriées à votre situation.
Est-ce adapté aux seniors ?
Le programme est conçu pour différents niveaux, avec des pratiques douces et des variantes sur chaise, sous réserve qu’elles soient appropriées à votre situation. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Et pendant la grossesse ?
Ce programme n’est pas conçu pour la grossesse. Nous vous conseillons de le suivre après l’accouchement.
FAQ – Le matériel
De quel matériel ai-je besoin (chaise, balles, sangle) ?
Un tapis, une chaise stable sans roulettes, une sangle de yoga (une écharpe ou une ceinture fait l’affaire), 2 balles de massage (des balles de tennis ou deux petites pommes conviennent pour commencer), 2 coussins type traversin, quelques couvertures et 1 ou 2 briques (ou des dictionnaires). Pas besoin de tout acheter : la fiche matériel, dans votre espace, vous indique les alternatives maison. Voir la fiche matériel (PDF)
Puis-je regarder sur ma télévision ?
Oui, avec Chromecast, AirPlay ou l’application YouTube.
Puis-je regarder les vidéos sur mon téléphone ou ma tablette ?
Oui, l’espace est accessible depuis n’importe quel appareil connecté à Internet : ordinateur, téléphone ou tablette.
Puis-je télécharger les vidéos pour les regarder hors ligne ?
Non, les vidéos se regardent en ligne, ce qui permet de protéger le contenu. La fiche matériel, elle, se télécharge en PDF.
Quelle est la qualité des vidéos ?
Les vidéos ont été filmées avec du matériel professionnel (lumières, micro) pour une expérience claire et immersive, avec des consignes faciles à suivre.
FAQ – Le yoga pour le dos
Le yoga est-il adapté à tous les maux de dos ?
Le yoga s’adapte à de nombreuses situations : tensions lombaires, cervicales, douleurs sciatiques, raideurs. L’essentiel est de choisir des pratiques adaptées à votre état du moment et de pratiquer avec écoute et douceur. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin.
Comment le yoga aide-t-il à soulager le mal de dos ?
Il agit sur plusieurs plans : il étire et relâche les muscles tendus, renforce les muscles qui soutiennent la colonne et améliore la posture. La respiration et la relaxation aident aussi à apaiser le stress, qui entretient souvent les tensions.
Quels types de yoga sont les plus adaptés au dos ?
Le yoga thérapeutique cible des mouvements précis pour retrouver du confort et de la mobilité. Le yoga restauratif relâche en profondeur grâce aux supports (coussins, couvertures). Le yoga somatique aide à reprendre conscience de son corps pour réapprendre à bouger sans crispation. Le programme associe les trois.
Le yoga peut-il prévenir les douleurs de dos ?
Une pratique régulière renforce le dos, entretient la souplesse de la colonne et améliore la posture. C’est tout l’objectif de l’étape 4 du programme : construire un soutien durable pour limiter les douleurs récurrentes.
Le programme aide-t-il pour les douleurs lombaires ?
Oui, une grande partie des pratiques cible le bas du dos : étirements, mobilisations douces, renforcement de la sangle abdominale profonde et auto-massages avec balles.
Le yoga peut-il aider en cas de sciatique ?
Certaines postures d’étirement doux peuvent apporter du confort en cas de douleurs sciatiques, et le programme propose des pratiques dédiées, au sol et sur chaise. Il est important de pratiquer en douceur, sans forcer, et de demander l’avis de votre médecin si la douleur est forte ou récente.
Que faire en cas de hernie discale ?
Avant de commencer, demandez l’accord de votre médecin ou de votre kiné : le programme vient en complément de votre suivi, il ne le remplace pas. Commencez par l’étape 1, en yoga restauratif, et gardez l’espace SOS sous la main. Tant que la douleur est présente, évitez les flexions vers l’avant appuyées et les torsions profondes, ne forcez jamais, et arrêtez tout mouvement qui réveille la douleur ou la fait descendre dans la jambe. En complément de cet avis médical, la consultation de départ de la formule Accompagnée peut aider à adapter le parcours.
Et pour la nuque et les tensions cervicales ?
Les tensions de la nuque et des trapèzes sont souvent liées au stress et à la posture assise. Le bonus Nuque, épaules, mâchoires leur est entièrement consacré : yoga somatique, yoga du visage et balles de massage.
Quels sont les bienfaits du yoga pour le dos sur le long terme ?
Avec une pratique régulière : une meilleure posture, plus de mobilité et de force, moins de tensions liées au stress, et une meilleure écoute de votre corps pour réagir tôt quand le dos commence à se crisper.
Mon programme Yoga (thérapie) du dos
Prêt·e à prendre soin de votre dos ?
Un programme de yoga thérapeutique en ligne pour vous aider à retrouver du confort, de la mobilité et de la confiance dans vos mouvements, grâce à des pratiques douces et progressives.
Des séances de 5 à 20 minutes pour commencer
4 étapes pour guider votre progression
Yoga thérapie, yoga somatique, restauratif et renforcement progressif
